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Se préparer à faire du sport

Même en amateur, la pratique d’un sport suppose de la préparation. Des actions à adapter en fonction de l’activité.

Près de 910 000 Français se blessent chaque année, en pratiquant un sport ! Ces accidents concernent surtout les hommes et les personnes âgées entre 25 et 34 ans.


Acquérir de l’endurance

Effectuez pendant 30 à 90 minutes un exercice de faible intensité (footing, vélo…). Idéalement, cet entraînement doit être répété 2 à 3 fois par semaine. 
L’entraînement permet une amélioration de la capacité pulmonaire et cardiaque et une diminution de la pression artérielle durant l’effort.


S’alimenter

L’alimentation doit être adaptée en fonction de l’âge du sportif, de l’intensité et de la durée de l’activité. 
Dans tous les cas, privilégiez une alimentation équilibrée
On conseille de cesser la prise d’aliments trois heures avant de pratiquer un sport. Pensez à boire un peu d’eau avant et pendant l’effort, beaucoup après l’activité.


S’échauffer

Son objectif est de préparer à l’effort les systèmes cardiaque, circulatoire et pulmonaire. Sa durée minimale est de 10 minutes. Il peut s’agir de flexions suivies d’étirements. L’assouplissement des muscles et des articulations vous protégera des élongations.


S’informer

Avant de partir en randonnée, notamment en montagne, vérifiez la météo
Pensez à regarder le balisage, il vous renseignera sur les directions et les difficultés à venir. 
Munissez-vous d’un téléphone portable pour contacter les secours : 

  • Urgences médicales : 15
  • Pompiers : 18
  • Numéro d’urgence européen : 112


S’équiper

Course à pied 

  • Adaptez le choix des chaussures à votre morphologie et à la surface - un bon amorti sur route, un bon maintien sur chemin.
  • Choisissez vos chaussures en fin de journée, quand vos pieds sont fatigués et gonflés, et laissez un centimètre entre le bout de l’orteil et l’avant.

Randonnée 

  • Choisissez les chaussures en fonction de leur adhérence au sol, du maintien de la cheville et de l’amorti.
  • Sur un terrain accidenté, privilégiez les tiges hautes et les semelles crantées.
  • Pour une randonnée de plusieurs jours, des protections contre le froid et le soleil sont de mise, ainsi qu’une trousse de secours et un téléphone portable chargé.

Roller 

  • Quelques protections indispensables : casque, coudières, protège-poignets et genouillères.
  • Plus votre pratique est intensive, plus la souplesse de la coque doit être importante.
  • Pour une pratique plus poussée, choisissez des roues plus larges et plus dures.

Vélo 

  • Pour être visible, portez un casque de couleur claire et des bandes réfléchissantes (gilet).
  • Sur terrain accidenté, de bonnes suspensions permettent d’amortir les chocs.
  • Ne courbez pas le dos et utilisez une selle confortable pour ménage votre coccyx.

Ski 

  • Le port du casque est vivement recommandé.
  • Les skis courts sont plus maniables, mais les skis longs sont plus stables. Le choix dépend donc de votre niveau.
  • Les fixations sont assez souples, afin de déchausser facilement en cas de chute.
  • Source : fiche pratique réalisée en partenariat avec la Commission de la sécurité des consommateurs et l’Institut national de la consommation.


Test de Ruffier : mesurez votre aptitude à l’effort !

Le test de Ruffier permet de définir un indice de résistance du coeur cœur à l’effort. 
Munissez-vous d’une montre ou d’un chrono pour mesurer votre pouls (nombre de battements cardiaques par minute). Pour cela, placez votre index et votre majeur au niveau du cou sur l’artère carotide et comptez les battements. 

  • fréquence cardiaque de repos : mettez vous en position de repos, assis ou allongé. Mesurez votre pouls pendant une minute et notez le résultat (P1). 
  • fréquence cardiaque à l’effort : debout, effectuez 30 flexions des jambes en 45 secondes (pour les enfants et personnes âgées ou limitées, faites 20 flexions en 40 secondes) : bras tendus en avant, pieds écartés de 20 cm, les fesses viennent toucher les talons en fin de flexion et le buste reste droit. Puis asseyez-vous, et mesurez votre pouls (P2). 
  • fréquence cardiaque de repos après effort (P3) : une minute après la fin de l’exercice de flexion, toujours assis, mesurez une dernière fois votre pouls (P3). 

Indice de Ruffier = (P1 + P2 + P3 – 200) / 10 
Analyse des résultats : 

  • inférieur à 0 : excellente adaptation à l’effort ;
  • de 0 à 5 : bon ;
  • de 5 à 10 : moyen ;
  • de 10 à 15 : insuffisant ;
  • au-delà de 15 : le résultat est très insuffisant.
Mots clés :
Ma vie de famille Loisirs

Document associé

Prendre ses précautions et bien s'équiper avant chaque activité physique
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